Uma
alimentação, quando adequada e variada, previne deficiências nutricionais, e
protege contra doenças infecciosas, porque é rica em nutrientes que podem
melhorar as defesas do organismo. Nutrientes são compostos químicos encontrados
nos alimentos que têm funções específicas, funcionam associadamente, e se
dividem em:
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Macronutrientes:
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carboidratos,
proteínas e lipídeos;
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Micronutrientes:
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vitaminas
e sais minerais.
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Carboidratos
De uma
forma geral, todos os grupos de alimentos exceto as carnes, os óleos, as
gorduras e o sal, possuem carboidratos. Estes podem ser:
Simples: como os açúcares e o mel: Os
açúcares simples não são necessários ao organismo humano, pois apesar de ser
fonte de energia, esta pode ser adquirida por meio dos carboidratos complexos.
Sendo assim, é importante diminuir as quantidades de açúcares simples
adicionados aos alimentos.
Complexos: presentes principalmente nos
cereais (arroz, pão, milho), tubérculos (batata, beterraba) e raízes (mandioca,
inhame), os quais representam a mais importante fonte de energia e, por esta
razão, recomenda-se o consumo de seis porções diárias desse tipo de alimento, o
que representa em torno de 60% do total de calorias ingeridas.
Fibras
Uma
alimentação saudável deve incluir os carboidratos complexos e fibras
alimentares em maior quantidade do que os carboidratos simples. Na sua forma
integral, a maioria dos alimentos vegetais como grãos, tubérculos e raízes, as
frutas, verduras e legumes contêm fibras, as quais são benéficas para a função
intestinal, reduzem o risco de doenças cardíacas, entre outros diversos
benefícios.
A quantidade de fibras na alimentação é uma medida de uma alimentação saudável.
As frutas, legumes e vegetais são ricos em vitaminas, minerais e fibras,
necessitando-se consumir, diariamente, três porções de frutas e três porções de
legumes e verduras. É importante variar o consumo desse tipo de alimento, tendo
em vista que o consumo regular e variado, juntamente com alimentos ricos em
carboidratos menos refinados (pães e arroz integrais), oferecem quantidade
significante de vitaminas e minerais, aumentando a resistência a infecções.
Além das vitaminas e minerais, as verduras e os legumes também contêm
componentes bioativos, alguns dos quais especialmente importantes para a saúde
humana, podendo reduzir o risco de doenças, inclusive as doenças cardíacas e o
câncer.
Proteínas
Origem
vegetal:
leguminosas como feijão, soja, grão-de-bico, lentilha, são alimentos
fundamentais para saúde, por serem um dos alimentos vegetais mais ricos em
proteínas. Entretanto, estas proteínas são consideradas incompletas, ao contrário
das proteínas de origem animal, necessitando então, de combinações de alimentos
que completem entre si os aminoácidos, tornando-se combinações de alto valor
protéico como, por exemplo, a combinação de duas partes de arroz para uma parte
de feijão.
Origem animal: carnes, leite e derivados, aves, peixes e ovos são
proteínas completas, ou seja, contêm todos os aminoácidos de que os seres
humanos necessitam para o crescimento e manutenção do corpo. São também, entre
outros nutrientes, importantes fontes de proteína de alto valor biológico
sendo, assim, necessário o consumo diário de três porções de leites e derivados
e de uma porção de carnes, peixes ou ovos. As carnes selecionadas para o
consumo devem ser aquelas com menor quantidade de gordura (magras, sempre
retirando as peles e gorduras visíveis), sendo consumidas moderadamente, devido
ao alto teor de gorduras saturadas e colesterol.
Ferro e
Cálcio
As carnes
em geral, principalmente os miúdos e vísceras, possuem alta biodisponibilidade
de ferro, ou seja, a quantidade de ferro ingerida que será efetivamente
utilizada pelo organismo é significativamente grande. O leite e seus derivados,
além de fonte de proteínas e vitaminas, são as principais fontes de cálcio da
alimentação. Este nutriente é fundamental para a formação e manutenção óssea ao
longo da vida, prevenindo futuras complicações como a osteoporose.
Gorduras
Lipídeos: As gorduras são de diferentes
tipos, e podem ou não ser prejudiciais à saúde, dependendo do tipo de alimento.
A gordura saturada está presente em alimentos de origem animal, e seu consumo
deve ser moderado. As gorduras trans que são obtidas pelo processo de
industrialização dos alimentos, a partir da hidrogenação de óleos
vegetais, são prejudiciais à saúde. O consumo excessivo deste tipo de alimento
pode acarretar doenças cardiovasculares, excesso de peso, obesidade, entre
outras. As gorduras insaturadas, presentes nos óleos vegetais, não causam
problemas de saúde, exceto se forem consumidas exageradamente. São fontes de
ácidos graxos essenciais, ou seja, podem ser produzidos pelo organismo, sendo
assim necessárias para a manutenção da saúde.
Colesterol: O colesterol é uma gordura que está presente apenas em
alimentos de origem animal, e é componente estrutural de algumas partes do organismo
humano, sendo ele capaz de sintetizar o suficiente para cobrir as necessidades
metabólicas, não sendo indicado o consumo desse composto. O alto consumo deste
pode acarretar doenças cardiovasculares.
Sal
O sal de
cozinha - cloreto de sódio - utilizado como tempero e conservação de alimentos,
contém sódio em sua composição, bem como outro tempero atualmente muito
utilizado, o glutamato de sódio - este mineral quando consumido em excesso é
prejudicial à saúde. Sendo assim, recomenda-se a redução no consumo de
alimentos com alta concentração de sal, como temperos prontos, caldos
concentrados, molhos prontos, salgadinhos, entre outros.
Água
A água é
um nutriente indispensável ao funcionamento do organismo; a ingestão de, no
mínimo, dois litros diariamente é altamente recomendada. Ela desempenha papel
fundamental na regulação de muitas funções vitais do organismo, incluindo
regulação da temperatura, transporte de nutrientes e eliminação de substâncias
tóxicas. Recomenda-se a ingestão de 6 a 8 copos de água por dia.
Autora: Aline Petter Schneider
